齐河县中医院急救站：老年人该如何预防便秘？

           

调整生活方式是老年人预防便秘的重要措施，包括合理膳食、适度运动以及建立良好的排便习惯等。

一、合理膳食

1.多饮水

根据《中国居民膳食指南（2016）》，常饮水、多饮水（摄入量≥1500mL/d）可以在一定程度上缓解便秘。老年人因代谢缓慢，与年轻人相比，需要的水分更少，大脑对于口渴的反应也较为迟钝。建议老年人不要等到口渴再喝水。老年人要定时定量地补水，尤其是晨起和运动后，都应该适当补水，一杯热饮品有助于促进肠道运动。需要注意的是，患有特殊疾病（如心力衰竭、肾功能衰竭、胸腔积液或腹水）需限液的老年人的饮水量应遵医嘱。

2.增加膳食纤维的摄入

中国营养学会推荐每天进食25g膳食纤维，《中国慢性便秘诊治指南（2013）》建议每日摄入25～35g膳食纤维，老年人每天应至少摄入200g水果和300g蔬菜，同时注重粗细搭配，逐步将膳食纤维含量高的食物添加到膳食中，如绿叶蔬菜、带皮苹果、熟玉米等。

3.食疗

适当食用具有润肠通便功效的食物，如核桃、芝麻和牛奶等；烹调菜肴时可添加植物油，如花生油、菜油、芝麻油和大豆油等。

4.肠道微生态调整

益生菌可以刺激肠道蠕动，有利于缓解便秘。便秘的老年人可以饮用含有益生菌的乳制品或者口服益生菌补充剂来缓解便秘。

二、适度运动

运动可以刺激肠道蠕动，有利于缓解便秘。老年人可以进行适当的有氧运动，根据身体状况选择适合自己的运动方式，如做操、散步、打太极拳和练气功等。此外，老年人也可以进行提肛训练：收缩肛门和会阴5秒，放松，重复10次，每日3次。坐轮椅或长期卧床者，定时变换体位。

三、建立良好的排便习惯

规律排便是防治便秘的有效措施。晨起或早餐后2小时内尝试进行排便，排便时集中注意力，不要听音乐或看报纸；生活起居有规律，养成良好的生活习惯；如果有便意，不能强忍，应该及时去排便。

四、腹部按摩

每日临睡前双手重叠，用掌心贴腹，以肚脐为中心做顺时针方向的腹部按摩。

五、使用缓泻药物

遵医嘱服用缓泻药物，次日晨起排便。

六、心理调适

有便秘的老年人应保持良好的心理状态，避免产生焦虑、抑郁等情绪。